Carlos Augusto Sánchez Morales
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán
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Verónica Yolanda Cuevas Gutiérrez
Egresada de Psicología de la Universidad de Ecatepec
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¿Te ha sucedido que, después de una semana, apenas recuerdas detalles sobre un proyecto en el que trabajaste? ¿O que, tras leer una página de un libro, no logras recordar su contenido? Si has notado que algunos de tus compañeros parecen retener la información con más facilidad, podrías preguntarte: ¿qué hace la diferencia?

Nuestro cerebro es una máquina maravillosa capaz de llevar sangre a todo nuestro cuerpo, oxigenarlo y, además, almacenar información para recuperarla cuando sea necesario. Sin embargo, tiene prioridades, como mantenernos vivos. Por lo tanto, si no recibe el “combustible” adecuado o el mantenimiento necesario, es posible que experimentemos desconcentración, olvidos frecuentes y la sensación de estar actuando por programación, especialmente en las rutinas diarias. Es como si nuestro cuerpo siguiera un camino trazado, llevándonos de un punto a otro, como de la casa a la escuela, sin que recordemos conscientemente cada paso del trayecto. Esta sensación de “piloto automático” puede ser un indicativo de que nuestra mente está sobrecargada o le faltan estímulos.

Para que nuestro cerebro funcione a su máximo potencial es esencial proporcionarle los nutrientes adecuados, asegurarnos de que descanse lo suficiente y beber agua para mantenerlo hidratado. Al igual que un atleta prepara su cuerpo para una competición, debemos preparar nuestra mente para los desafíos diarios.

Curiosamente, una desconexión con el momento presente puede estar relacionada con la nutrición y la salud de nuestro cerebro. Los nutrientes son los bloques de construcción de nuestras células cerebrales y juegan un papel crucial en la concentración y el rendimiento cognitivo. 

Los neurocientíficos consideran que la nutrición es esencial para la salud del cerebro, ya que este órgano vital opera gracias a los nutrientes que obtenemos de nuestra dieta. La doctora Lisa Mosconi, directora de la Iniciativa Cerebral para Mujeres de Weill Cornell y autora del libro Alimentos para el cerebro: la sorprendente ciencia de comer para obtener el poder cognitivo enfatiza la importancia de una alimentación adecuada para el funcionamiento cerebral óptimo (Mosconi, 2018).

Aron Barbey, director del Centro de Cerebro, Biología y Comportamiento de la Universidad de Nebraska-Lincoln,  Jisheng Wu, estudiante de doctorado, y  Christopher Zwilling, científico investigador de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, lideraron un innovador estudio que identificó nutrientes específicos que están asociados con un envejecimiento cerebral más lento y un mejor rendimiento cognitivo. Este estudio es pionero y uno de los más grandes en su campo, ya que utiliza marcadores sanguíneos para medir los niveles de nutrientes y combina esos datos con imágenes cerebrales y pruebas cognitivas. Esto proporciona una comprensión más sólida y científicamente respaldada de la relación entre la nutrición, la salud cerebral y el rendimiento cognitivo. Por lo tanto, este estudio subraya la importancia de una nutrición adecuada para el rendimiento académico, ya que los nutrientes que consumimos pueden tener un impacto directo en nuestro cerebro y, por ende, en nuestra capacidad para aprender y rendir en el ámbito académico (Zwilling, Talukdar, Zamroziewicz & Barbey, 2018).

Algunas formas en las que los nutrientes pueden influir en la función cerebral y, por lo tanto, en el rendimiento académico es por medio de (Martínez, Jiménez, López & Ortega, 2018; Bio Eco Actual, 2024):

Glucosa: el cerebro obtiene energía de la glucosa y mantiene la concentración y la claridad mental en el trabajo. Se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como granos enteros, legumbres y frutas.

Ácidos grasos omega-3: tanto los ácidos grasos omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA), son componentes esenciales de las membranas celulares del cerebro, lo que se produce una mejora de la función cognitiva y la memoria. Estos ácidos grasos están presentes en pescados grasos (como el salmón), nueces y semillas de lino.

Vitaminas B (B1, B6, B12, B9): las vitaminas B participan en la síntesis de neurotransmisores y protegen las neuronas. Por lo que son esenciales para el rendimiento intelectual y disminuyen la probabilidad de desarrollar demencia senil; además, mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad, el estrés y la depresión. Fuente principal de estas vitaminas son los cereales, el brócoli y los huevos.

Vitamina D: la vitamina D se relaciona con la función cognitiva y la prevención del deterioro cerebral. Se encuentra en alimentos como los pescados grasos, los huevos y los productos lácteos fortificados.

Antioxidantes (vitaminas C, E, A): los antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo y el envejecimiento cerebral. Pueden consumirse por medio de frutas, verduras (plátanos, manzanas, cítricos, fresas, zarzamoras, frambuesas, jitomates, brócoli, pimientos y zanahoria), y aceites vegetales.

Hierro: el hierro es necesario para el transporte de oxígeno al cerebro. Su deficiencia puede afectar la concentración y la memoria. Se incluye en carnes rojas magras, legumbres y espinacas.

Zinc: el zinc participa en la función cognitiva y la memoria. Su fuente principal son las nueces, las semillas y los mariscos.

Aminoácidos: la colina y el triptófano desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud cerebral. La colina es indispensable para la preservación de la memoria a largo plazo, facilita la comunicación neuronal y estimula la actividad cerebral. Por su parte, el triptófano es fundamental para la síntesis de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Las yemas de huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas y verduras de hoja verde, todos ellos son fuentes alimenticias ricas en aminoácidos, beneficiosos para potenciar el rendimiento académico.

Agua: mantenerse hidratado es fundamental para el funcionamiento cerebral, la concentración y el rendimiento laboral.

Para los estudiantes, consumir los nutrientes adecuados no solo es vital para su desarrollo físico, sino también para su capacidad de concentración y aprendizaje. Al alimentar el cerebro con lo que necesita, podemos mejorar nuestra atención y memoria, lo que nos permite estar más presentes y conscientes de nuestras acciones y entorno.

Al comprender el estilo de vida del estudiante, es prudente adoptar recomendaciones dietéticas prácticas que incorporen nutrientes clave para la función cerebral y, consecuentemente, para el rendimiento académico. Estos incluyen la glucosa, esencial para la energía cerebral; ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud neuronal; vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, B9), que facilitan procesos cognitivos; vitamina D, vinculada con el bienestar emocional; antioxidantes (vitaminas C, E, A), que protegen contra el estrés oxidativo; hierro, crucial para el transporte de oxígeno; zinc, que influye en la neuroplasticidad; y una adecuada hidratación.

Algunas propuestas para integrar estos nutrientes son:

• Yogur con frutos rojos (antioxidantes y vitamina C).
• Avena con miel (glucosa) y nueces (omega-3).
• Sándwich de pan centeno (vitaminas B1 y B6) con aguacate (omega-3).
• Pollo a la plancha con brócoli (antioxidantes y hierro).
• Ensalada de espinacas (vitaminas B y E) con salmón (omega-3)
• Quinoa con verduras mixtas (vitaminas B y zinc).
• Huevos revueltos (colina y vitaminas B12 y D).
• Ensalada de garbanzos (zinc y vitamina B9)
• Sopa de lentejas (hierro y antioxidantes).
• Agua natural (Mantiene la hidratación y ayuda a estar concentrado).

En conclusión, es fundamental reconocer la importancia de una dieta balanceada que nutra adecuadamente al cerebro para mantener una óptima concentración y funcionamiento cognitivo, aspectos cruciales para el éxito académico de los estudiantes. La influencia de nutrientes en la función cerebral se manifiesta a través del consumo de glucosa, ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, B9), vitamina D, antioxidantes (vitaminas C, E, A), hierro, zinc y agua. Cada uno de estos componentes juega un papel vital en el mantenimiento de la salud cerebral y, por ende, en el rendimiento académico. Al alimentar el cerebro con lo que necesita, podemos mejorar nuestra atención y memoria, lo que nos permite estar más presentes y conscientes de nuestras acciones y entorno.

Recuerda, cuidar de tu cerebro es cuidar de tu futuro. ¡Dale a tu mente el mantenimiento que merece! y observa cómo mejora tu capacidad para recordar y concentrarte.

Así que, la próxima vez que te encuentres tomando clases o haciendo la tarea sin estar plenamente consciente de lo que estás haciendo, considera si estás proporcionando a tu cerebro el combustible adecuado. Mantener una dieta balanceada y saludable podría ser la clave para salir del “piloto automático” y tomar el control consciente de tu vida académica y personal.

Como corolario la frase: "Un exterior saludable comienza desde el interior”, de Robert Urich (2012). Esta afirmación resuena profundamente cuando se trata de la nutrición cerebral y su impacto en la vida académica y personal de los estudiantes. Al final del día, una mente bien alimentada es una mente preparada para enfrentar los desafíos del aprendizaje y la vida.

Referencias

Bio Eco Actual (2024). Alimentos para el cerebro: nutrientes con actividad cerebral. https://www.bioecoactual.com/2024/02/23/alimentos-para-el-cerebro-nutrientes-actividad-cerebral/

Martínez, R., Jiménez, A., López, A. & Ortega, R. (2018). “Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva”, Nutrición Hospitalaria.

Mosconi, L. (2018). Alimentos para el cerebro: la sorprendente ciencia de comer para obtener poder cognitivo. Editorial Compañía Penguin Random House.

Talukdar, T., Zwilling, C. E., & Barbey, A. K. (2023). Integrating Nutrient Biomarkers, Cognitive Function, and Structural MRI Data to Build Multivariate Phenotypes of Healthy Aging. Journal of Nutrition, 153(5), 1338-1346. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.03.016