La industria de la carne es uno de los sectores que más ha influenciado en el fenómeno del cambio climático. De acuerdo con la FAO (2022), la industria ganadera representa el 62% de total de las emisiones que causan el efecto de invernadero. Es un hecho que la salud humana está estrechamente relacionada con la alimentación y eliminar las proteínas de la dieta diaria no es un tema de debate, pues, es indispensable consumir este macronutriente.
Es pertinente aclarar que la proteína no es exclusiva de los productos de origen animal. Existen dietas basadas en plantas que pueden ser igual de completas y saludables que aquellas que incluyen carne. Para que una dieta sea adecuada es necesario que cubra los requerimientos diarios de cada macronutriente, por lo que en el presente artículo se expondrán algunas alternativas vegetales, que informan el tipo de valor nutrimental de cada una acorde a las porciones diarias promedio sugeridas.
La proteína no solo es requerida para la formación de los músculos, también es fundamental en la formación de células, enzimas, catalizadores, entre otros. Su ingesta está relacionada con el buen funcionamiento del organismo. Cabe señalar que las células del cuerpo se componen principalmente de este macronutriente. Partiendo de estos puntos se puede entender la importancia de consumir proteína; no solo a nivel físico sino también a nivel celular.
Los frijoles, garbanzos, lentejas y la soya son una excelente fuente para la obtención de este macronutriente. A continuación, se detalla el contenido de proteína de cada una en la Tabla 1:
Tabla 1. Aporte proteico por tipo de legumbre
De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, una porción es de 75 g y el requerimiento diario de ingesta proteica para hombres es de 54 g, mientras que las mujeres requieren 41 g. Además de ser buenas fuentes de proteínas, las legumbres contienen fibra soluble que contribuyen a una buena digestión y combaten el estreñimiento. Contienen calcio, hierro y en general no contienen grasa. Estas legumbres también son altas en lisina, un aminoácido esencial que promueve la absorción de calcio.
Otras fuentes de proteína de origen vegetal son los derivados de las legumbres, como; el tempeh, el seitán, la soya texturizada y el tofu. Los frutos secos también son una excelente alternativa: “Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes” (Mayo Clinic, 2019). Estos últimos están relacionados con el buen funcionamiento del corazón pues contienen: grasas insaturadas, Omega 3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales (que reduce los niveles de colesterol) y L-arginina.
Las legumbres y sus derivados son muy versátiles por lo que se pueden preparar en diversos platillos como sopas, albóndigas, hamburguesas y un sinfín de recetas. Por su parte, los frutos secos pueden ser una excelente opción para colaciones entre comidas.
Se cree que solo la proteína de origen animal tiene un alto valor biológico. Sin embargo, también se puede obtener este valor biológico al consumir proteína vegetal, basta con combinarlas con cereales como, por ejemplo; las pastas o panes integrales. Los cereales a su vez son ricos en metionina. De este modo se aprovechan no solo los macronutrientes, sino también los aminoácidos que contienen las legumbres y los cereales. Para ello es importante cuidar las cantidades sugeridas diarias de carbohidratos, que es el macronutriente en que entran los cereales.
En conclusión, es posible realizar modificaciones en las dietas, de modo que no se dañe al medioambiente, pero que tampoco se ponga en riesgo la salud. Por otra parte, las legumbres son alimentos muy accesibles para la economía y rinden hasta 10 porciones en promedio por cada kilo. Además, producir una dieta basada en proteína de origen animal requiere de 4,480 litros de agua por día, mientras que las de origen vegetal 2,381 litros, menos de la mitad; eso sin contar las emisiones de gases de efecto de invernadero producidas por la industria cárnica.
Por último, pero no menos importante, independientemente del tipo de dieta que se desee llevar, siempre es recomendable acudir con un profesional de la nutrición para que sea éste quien elabore un plan alimenticio. La finalidad de ello es mantener una dieta completa, saludable, adecuada y accesible acorde a los requerimientos diarios de cada persona.
Referencias
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